Δεν είσαι μόνη σου αυτή την προσπάθεια, αν λάβεις υπόψη σου ότι το 62% των γυναικών είναι συνειδητοποιημένες για την κοιλιά τους. Μην εγκαταλείπεις την ελπίδα, απλά άλλαξε τον τρόπο που σκέφτεσαι.“Μερικές φορές, κάποιες διατροφικές συμβουλές που ακολουθούσες για καιρό ίσως δούλευαν εναντίον σου” αποκαλύπτει ο διατροφολόγος Alan Aragon. “Οι νέες έρευνες είναι γεμάτες από νέες γαστρονομικές στρατηγικές για τη συρρίκνωση της κοιλιάς” προσθέτει.1. Μάθε τι είναι γεύμα και τι σνακ
Σε αντίθεση με όλα όσα έχεις ακούσει για τα πέντε γεύματα την ημέρα, αυτή η τακτική δεν ταιριάζει στον καθένα. Βρες τον δικό σου τρόπο και κατανάλωσε λιγότερα και πιο ουσιαστικά γεύματα αν θέλεις. Μπορεί ο αριθμός των γευμάτων να μην μετράει, αλλά η ποσότητα είναι πολύ σημαντική. Σύμφωνα με ερευνητές του Purdue University, το μεγαλύτερο πρόβλημα στη συμπεριφορά μας είναι ότι τα σνακ έχουν μετατραπεί σε γεύματα και τα γεύματα σε γιορτές. Τα τελευταία 30 χρόνια, τα μεγέθη των σνακ έχουν αυξηθεί από τις 360 θερμίδες στις 580. Σκέψου ότι ο μέσος όρος των σνακ που καταναλώνει μια γυναίκα δύο φορές την ημέρα, κυμαίνεται περίπου σε 500 θερμίδες την ημέρα, οπότε σε μόλις δύο εβδομάδες, αυτά τα σνακ – ανεξάρτητα από το πόσο «υγιεινά» είναι – μπορεί να συμβάλουν στην απόκτηση ενός επιπλέον κιλού.
2. Πες ναι στα λιπαρά
“Έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι η κατανάλωση λιπαρών σε βοηθάει να αδυνατίσεις” δηλώνει ο Aragon. «Στην πραγματικότητα, το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ότι τα λιπαρά τρόφιμα πρέπει να αποτελούν το 20 με 35% των συνολικών θερμίδων σας” προσθέτει. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου τα σωστά λίπη – κυρίως μονοακόρεστα, όπως καρύδια, αβοκάντο, και να κρατηθείς μακριά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά. Μια αναφορά στην επιθεώρηση British Journal of Nutrition έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν λίγο βάρος και σωματικό λίπος ακόμα και αν δεν άλλαξαν την πρόσληψη θερμίδων.
Μην τρελαίνεσαι με τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες…
3. Μην τρελλαίνεσαι με τις θερμίδες
Σύμφωνα με τον ειδικό, ένα πλάνο υγιεινής διατροφής θα σε βοηθήσει να μείνεις πιστή στον στόχο σου. Άφησε όμως κάτω το κομπιουτεράκι και μην υπολογίζεις την κάθε θερμίδα. Αυτό σου δημιουργεί άγχος, το οποίο μπορεί να ευνοήσει το κοιλιακό λίπος. Αντί να τρελαίνεσαι, γέμισε το πιάτο σου με τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες θερμίδες, με αποτέλεσμα να τρως περισσότερο αλλά να μπαίνεις με ευκολία στο στενό σου παντελόνι.
4. Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός σου
Σε αντίθεση με ότι υποστήριζε κάθε δίαιτα στη δεκαετία του ’90, οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός σου. Φυσικά και αν καταναλώσεις αρκετούς μπορεί να πάρεις βάρος, αλλά αυτό συμβαίνει με οποιαδήποτε τροφή. “Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, αυτό που έχει σημασία είναι το συνολικό ισοζύγιο θερμίδων. Εάν τρως περισσότερο από ό,τι καις, οι αχρησιμοποίητες θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος, το οποίο αποθηκεύεται στην κοιλιά σου ή και αλλού, ανεξάρτητα από ποια τρόφιμα προέρχονται οι θερμίδες” τονίζει ο διαιτολόγος. Βεβαιώσου ότι καταναλώνεις υδατάνθρακες που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής άλεσης, ωμά φρούτα και λαχανικά. Επειδή αυτές οι τροφές θα σε γεμίσουν με φυτικές ίνες, είναι πιο εύκολο να τις καταναλώσεις σε ελεγχόμενες μερίδες απ ‘ότι με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά, και το ρύζι
5. Τα γαλακτοκομικά επιτρέπονται
Στην πραγματικότητα, αν τα αποκόψεις από τη διατροφή σου, μπορεί το σώμα σου να σημάνει τη δημιουργία περισσότερων λιποκυττάρων, σύμφωνα με μελέτη της επιθεώρησης American Journal of Clinical Nutrition. Αυτό προκαλεί την απελευθέρωση μιας χημικής ένωσης που ονομάζεται καλσιτριόλη και αυξάνει την παραγωγή των κυττάρων λίπους. Παίρνοντας όμως επιπλέον ασβέστιο καταστέλλεις την καλσιτριόλη, η οποία διασπά το λίπος. Eπειδή όμως τα γαλακτοκομικά έχουν συνήθως αρκετές θερμίδες, περιόρισε τις ποσότητες ή προτίμησε τα άπαχα.
Τι συμβαίνει όταν χάνεις κιλά, αλλά όχι πόντους και ποια είναι η καλύτερη ώρα να τρως το μεγάλο σου γεύμα;
6. Χάνεις κιλά, αλλά όχι πόντους;
“Αυτό συνήθως σημαίνει ότι δεν ακολουθείς δυναμική προπόνηση ή δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη” επισημαίνει ο Aragon. Άρχισε να σηκώνεις κάποια βάρη και πρόσθεσε 170 γραμμάρια άπαχου κρέατος στο γεύμα σου μετά την προπόνηση.
7. Μετά τη γυμναστική, πήγαινε για φαγητό!
Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για καταναλώσεις το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας – εφ ‘όσον αυτό είναι σε ένα λογικό μέγεθος. Αυτό συμβαίνει γιατί έχουν μειωθεί τα αποθέματα καυσίμων του σώματος και τα τρόφιμα μπορούν να το βοηθήσουν να αναρρώσει. Επίσης, όταν το σώμα σου βρίσκεται σε κατάσταση ανάκαμψης, οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που παίρνεις, μπορεί να απορροφηθούν από τον μυϊκό ιστό αντί από τον λιπώδη.
Το διαβάσαμε στο Shape
Αν σας άρεσε κάντε Like:
