1. Προτιμήστε φυσικές τροφές
Οι φυσικές τροφές, που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι και βοηθούν τους καταναλωτές να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες (άφθονες στα όσπρια και τα φρούτα) επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος, αποτρέποντας την πείνα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν, επίσης, πρεβιοτικά, τα ειδικά άμυλα που χρησιμεύουν ως τροφή για τα προβιοτικά, ή υγιή βακτήρια, στο γαστρεντερικό σωλήνα.
Tip. Καταναλώστε τουλάχιστον τρία φλιτζάνια λαχανικά και τρία φρούτα καθημερινά, μαζί με αρκετές μερίδες από πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές, όπως γλυκοπατάτες, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
2. Βάλτε τα βακτήρια στη διατροφή σας
Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 διαπίστωσε ότι ορισμένα στελέχη βακτηρίων επηρεάζουν την παχυσαρκία. Μερικά βακτήρια επηρεάζουν την ποσότητα της ενέργειας που αποσπάται από τα τρόφιμα και στέλνουν σήματα που επηρεάζουν το μεταβολισμό. Ένα συγκεκριμένο στέλεχος, που ονομάζεται bifidobacteria, βοηθά στην απώλεια βάρους και μειώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως η αύξηση των δεικτών φλεγμονής. Τα «καλλιεργημένα» γαλακτοκομικά, όπως το κεφίρ, το βουτυρόγαλα, το γιαούρτι και το τυρί (!), είναι πλούσια σε bifidobacteria.
Tip. Καταναλώστε τουλάχιστον μία μερίδα καλλιεργημένα γαλακτοκομικά καθημερινά, ή ακόμα και άλλα προβιοτικά τρόφιμα, όπως μίσο, τέμπε και λάχανο τουρσί.
3. Κάψτε θερμίδες τρώγοντας
Οι μελέτες δείχνουν ότι η καψαϊκίνη, μια ένωση στις καυτερές πιπεριές τσίλι, μπορεί να ωθήσει την καύση θερμίδων, να μειώσει την όρεξη και να ενισχύσει τον έλεγχο του βάρους. Κατά συνέπεια, οι νωπές ή αποξηραμένες καυτερές πιπεριές, ακόμα και σε νιφάδες ή σκόνη τσίλι αποτελούν μια έξυπνη προσθήκη στη διατροφή σας. Το πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει μια ιδιαίτερη κατηγορία πολυφαινολών, που ονομάζονται κατεχίνες, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση των θερμίδων και να μειώσει τα επίπεδα της πείνας.
Tip. Αντί για δεύτερο καφέ πιείτε πράσινο τσάι. Προσθέστε καυτερή πιπεριά (σε οποιαδήποτε μορφή) σε σούπες και σάλτσες ζυμαρικών.
4. Συρρικνώστε το πιάτο σας
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell δείχνει ότι το 92 % των ανθρώπων αδειάζουν τα πιάτα τους. Αυτό δεν είναι τόσο κακό, όταν πρόκειται για σαλάτες, αλλά θα μπορούσε να σημαίνει υπερφόρτωση με θερμίδες, όταν πρόκειται για παγωτό, μπισκότα, τσιπς και άλλα απολαυστικά τρόφιμα. Δεν χρειάζεται να στερήσετε στον εαυτό σας αυτές τις απολαύσεις, μόνο ξεγελάστε τον λίγο, τροποποιώντας αυτό που βλέπετε.
Tip. Σερβίρετε τσιπς σε ένα μικρό μπολ (μην τρώτε από το σακουλάκι) και χρησιμοποιήστε μικρότερα σκεύη σερβιρίσματος και πιάτα, τα οποία θα κάνουν τις συρρικνωμένες μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες.
5. Αλλάξτε την προπόνησή σας
Μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε, όμως καλό θα ήταν να εντάξετε στην προπόνησή σας και νέες δραστηριότητες. Με αυτόν τον τρόπο θα χρησιμοποιήσετε και τους λιγότερο εκπαιδευμένους μυς, με αποτέλεσμα να προκληθούν προσαρμοστικές αλλαγές σε μικροσκοπικό επίπεδο, που βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων.
Tip. Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα boot camp (διαλειμματική προπόνηση με μεγάλη ποικιλία ασκήσεων) ή κολύμπι.
6. Επενδύστε στην καθημερινότητά σας
Η άσκηση δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Οι καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα της σκάλας και η καθαριότητα του σπιτιού, μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη συνολική καύση των θερμίδων και να ανατρέψουν την ισορροπία υπέρ σας. Ανακαλύψτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας πιο δραστήριο, στα περιβάλλοντα της εργασίας και του σπιτιού σας.
Tip. Μην κάθεστε για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιείτε ένα χρονόμετρο για να σας υπενθυμίζει να σηκωθείτε. Πετάξτε το τηλεκοντρόλ της τηλεόρασης, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο το αυτοκίνητο και εντάξτε επειγόντως στο πρόγραμμα τη… φασίνα.
stogiatro.gr
Το είδαμε: εδώ
Αν σας άρεσε κάντε Like:
