Οι νυχτερινές αυπνίες δημιουργούν υπερένταση, εκνευρισμό και μακροπρόθεσμα κάνουν κακό στον οργανισμό που καταλήγει να μην ξεκουράζεται ποτέ. Η λύση κατακτάται σε δέκα βήματα, από τον ειδικό.
«Ό,τι κι αν κάνω, δεν μπορώ να κοιμηθώ νωρίς. Αν δεν πάει 03.00 – 04.00 η ώρα δεν γλαρώνω με τίποτα. Θα βάλω τηλεόραση για να με νανουρίσει και καταλήγω να βλέπω δίωρες ταινίες (μαζί με τις διαφημίσεις). Κι αν πάλι πάω να ξαπλώσω, στριφογυρνάω στο κρεβάτι σαν παλαβός. Παραπονιέται μετά η γυναίκα μου ότι την ξυπνάω και νευριάζω ακόμα περισσότερο. Αλλά κι εγώ τι φταίω, τι να κάνω; Αφού όλη η μέρα και όλα τα προβλήματα με θυμούνται όταν κλείσουν τα φώτα…Άσε που όταν αλλάζει η εποχή, η αϋπνία μου μετατρέπεται σε…μια μεγαλοπρεπή λευκή νύχτα! Πώς να ξυπνήσεις μετά το πρωί και με τι ενέργεια να δουλέψεις»;Να θες και να μη μπορείς…Είναι όντως φοβερό πρόβλημα, να θέλεις, να προσπαθείς, αλλά να μην μπορείς να κοιμηθείς νωρίς. Όσο κι αν κουραστείς μέσα στη μέρα, καταλήγεις με τέτοια υπερένταση που είναι πρακτικά αδύνατον να ηρεμήσεις για να κοιμηθείς μια φυσιολογική ώρα. Φτάνει Τετάρτη και το πρωί δεν μπορείς να πεις το… όνομά σου! Μην απελπίζεσαι όμως. Αφιέρωσε λίγα λεπτά, να διαβάσεις δέκα απλά πράγματα που θα σε βοηθήσουν ουσιαστικά.
Βγες να χαρείς και να «απορροφήσεις» ήλιο
Το σώμα σου διαθέτει το δικό του φυσιολογικό βιολογικό ρολόι, γνωστό ως κιρκαδιανό ρυθμό. Αυτός επηρεάζει την εγκεφαλική λειτουργία, τις ορμόνες, κρατώντας μας ξύπνιους και υποδεικνύοντάς μας την ώρα που πρέπει να ξαπλώσουμε για ύπνο. Το φως του ήλιου ή το λαμπρό (τεχνητό) φως διατηρεί τον κιρκαδιανό ρυθμό σε υγιή πλαίσια, οπότε βελτιώνεται η ενέργεια μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και η ποιότητα και διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Σε ασθενείς με αϋπνία, η έκθεση στο φως της ημέρας βελτίωσε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ενώ μείωσε το χρόνο μέχρι να αποκοιμηθούν κατά 83%.
Αν έχεις προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει να σταματήσεις να πίνεις καφέ μετά τις 3.00-4.00 μ.μ.
Η νυχτερινή έκθεση σε λαμπρό φως έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς ξεγελά τον εγκέφαλο ότι είναι μέρα. Κάτι τέτοιο μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, που βοηθά να χαλαρώσουμε και να πέσουμε σε βαθύ ύπνο. Η μπλε ακτινοβολία που προέρχεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τα smartphones, tablets, υπολογιστές και τηλεόραση, εμποδίζει περισσότερο την παραγωγή μελατονίνης. Για το λόγο αυτό, διόρθωσε τα γυαλιά (οράσεως) με ένα φίλτρο που μπλοκάρει την μπλε ακτινοβολία, χρησιμοποίησε ειδικά apps στον υπολογιστή (π.χ. f.lux) και στο smartphone, που αντίστοιχα μπλοκάρουν το μπλε φως. Καλό θα ήταν σταματήσεις να βλέπεις τηλεόραση και να σβήσεις όλα τα λαμπρά φώτα δυο ώρες πριν πας για ύπνο. Διαχειρίσου με έξυπνο τρόπο τον…ημερήσιο ύπνο
Ενώ ένας σύντομος υπνάκος έχει αποδειχθεί ευεργετικός, οι πολλές και άτακτες ώρες ύπνου εντός της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το νυχτερινό σου ύπνο, καθώς μπερδεύουν το βιολογικό ρολόι σου, οπότε θα δυσκολευτείς να κοιμηθείς αργότερα. Άσε που θα καταλήξεις να έχεις περισσότερη υπνηλία μέσα στη μέρα.
Μην πίνεις καφέ αργά το απόγευμα
Έρευνα αποδεικνύει ότι η κατανάλωση καφέ έξι ώρες πριν την κατάκλιση, επιδεινώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Άλλωστε, τα επίπεδα καφεΐνης στο αίμα μπορεί να παραμείνουν υψηλά μέχρι και για 6-8 ώρες. Γι’ αυτό, αν έχεις προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει να σταματήσεις να πίνεις καφέ μετά τις 3.00-4.00 μ.μ.. Αν παρόλ’ αυτά, αναζητάς το καφεδάκι σου εκείνη την ώρα, είναι προτιμότερο να πιεις ένα ντεκαφεϊνέ ή ένα τσάι.
Κι ο ύπνος θέλει πρόγραμμα
Ο κιρκαδιανός ρυθμός στο σώμα σου συγχρονίζεται με την ανατολή και τη δύση του ηλίου, οπότε οι σταθερές ώρες κατάκλισης και αφύπνισης μπορούν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα την ποιότητα του ύπνου. Στην κατεύθυνση αυτή, άτομα με άτακτα μοτίβα κατάκλισης – αφύπνισης αναφέρουν κακή ποιότητα ύπνου, ειδικά τα Σαββατοκύριακα που πέφτουν για ύπνο πολύ αργότερα.
Αν ασκηθείς πολύ αργά μέσα στη μέρα, μπορεί να έχεις πρόβλημα να αποκοιμηθείς.
Δεν φταίει όμως μόνο η αργοπορημένη κατάκλιση για το φτωχό ύπνο του σαββατοκύριακου. Υπεύθυνο είναι και το αλκοόλ, που αποδεικνύεται ότι μπορεί να προκαλέσει ή να αυξήσει τα συμπτώματα υπνικής άπνοιας, ροχαλητού και διαταραγμένου ύπνου. Επιπλέον, το αλκοόλ διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης αλλά και της αυξητικής ορμόνης, που παίζουν βασικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του κιρκαδιανού ρυθμού. Μην τρως πολύ αργά το βράδυ
Το πολύ καθυστερημένο δείπνο μπορεί να μην έχει αντίκτυπο στο βάρος, άλλα σίγουρα επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή μελατονίνης και αυξητικής ορμόνης, υποβαθμίζοντας την ποιότητα ύπνου. Για το λόγο αυτό, προτείνεται δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να αυξηθεί η παραγωγή μελατονίνης, που παράγεται από τη νευροδιαβιβαστική ουσία σεροτονίνη. Η τελευταία προκύπτει από το βασικό αμινοξύ L-τρυπτοφάνη και απαντάται σε: σοκολάτα, βρώμη, χουρμάδες, γάλα, γιαούρτι, cottage cheese, κόκκινο κρέας, αυγά, ψάρια, πουλερικά, σουσάμι, αρακά, ηλιόσπορους, σπιρουλίνα και φιστίκια.
Γυμνάσου, όχι όμως πριν το κρεβάτι
Όχι, το σεξ δεν ανήκει στο είδος γυμναστικής που θα δυσκολέψει τον ύπνο. Αντίθετα, αρνητικά θα επιδράσει στον ύπνο το γυμναστήριο και η έντονη άθληση που απαιτεί συνήθως ένα 4ωρο χαλάρωσης πριν σου επιτρέψει να πας στην αγκαλιά του… Μορφέα.
Η άσκηση αποδεδειγμένα ενισχύει όλους τους παράγοντες ύπνου, ενώ έχει χρησιμοποιηθεί για να αντιμετωπιστεί η χρόνια αϋπνία. Μια μελέτη σε υπερήλικες έδειξε ότι η άσκηση μείωσε στο μισό το χρόνο μέχρι να αποκοιμηθούν και αύξησε το νυκτερινό τους ύπνο κατά 41 λεπτά κατά μέσο όρο. Ωστόσο, αν ασκηθείς πολύ αργά μέσα στη μέρα, μπορεί να έχεις πρόβλημα να αποκοιμηθείς, αφού η αδρεναλίνη από την άσκηση θα σε «τσιτώσει» τελικά.
Κατανάλωση υγρών και ύπνος
Μιλώντας για τους ηλικιακά μεγαλύτερους, καλό θα ήταν η κατανάλωση υγρών πριν το κρεβάτι να γίνεται με μέτρο, ειδικά από όσους έχουν συμπτώματα νυκτουρίας (σ.σ. πολύ συχνή αφύπνιση για διούρηση). Για το λόγο αυτό, προτείνεται η αποφυγή λήψης υγρών 1-2 ώρες πριν την κατάκλιση.
Πριν τον ύπνο, διάβασε ένα βιβλίο, άκου χαλαρωτική μουσική, κάνε ένα ζεστό μπάνιο, πλάσε όμορφα σχέδια για το μέλλον.
Μείωσε τους εξωτερικούς θορύβους (σ.σ. με καινούρια κουφώματα, ωτοασπίδες κ.ά.), άλλαξε το φωτάκι νυκτός (σ.σ. σε σκούρο μπλε), απομάκρυνε ρολόγια και ξυπνητήρια από το δωμάτιο. Σημαντικότερο όλων, βγάλε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιο. Ο εγκέφαλός σου δεν κοιμάται ποτέ όσο υπάρχει παλλόμενο φως στο δωμάτιο. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο ότι 50% των γυναικών που άλλαξαν τις συνθήκες ύπνου, αναφέρουν σημαντική βελτίωση στην ποιότητα ύπνου. Πάρε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι
Μια μελέτη αναφέρει ότι η αλλαγή στρώματος και μαξιλαριού για 28 ημέρες, είχε αποτέλεσμα μείωση του πόνου κατά 57% στη μέση και κατά 60% στον ώμο, ενώ βελτίωσε την ποιότητα ύπνου κατά 60%.
Άδειασε το μυαλό σου
Είναι προφανές ότι το να προσπαθείς να λύσεις τα προβλήματα της (αυριανής) μέρας στο κρεβάτι, θα σου στερήσει τον πολύτιμο ύπνο, αλλά και την πνευματική διαύγεια που θα χρειαστείς το πρωί. Διάβασε ένα βιβλίο, άκου χαλαρωτική μουσική, κάνε ένα ζεστό μπάνιο, πλάσε όμορφα σχέδια για το μέλλον.
Συμπλήρωμα μελατονίνης
Ρώτησε τον γιατρό ή το διαιτολόγο σου για κάποιο συμπλήρωμα μελατονίνης, γλυκίνης, βαλεριάνας, μαγνησίου, L – θειανίνης ή λεβάντας. Με τη σύμφωνη γνώμη τους, μπορείς να δοκιμάσεις κάποιο από αυτά (σ.σ. ένα τη φορά) για να βοηθηθείς στην χαλάρωση και την απόλαυση ενός αναζωογονητικού ύπνου.
Εν ολίγοις…
Είναι δεδομένο πως ο ανεπαρκής ύπνος πυροδοτεί προβλήματα, που πολλές φορές σωματοποιούνται και μας βασανίζουν. Όσο ανθεκτικός και αν νομίζεις πως είσαι στο ξενύχτι, είναι πολύ δύσκολο να αντέξει το σώμα σου σε χρόνια καταπόνηση. Η βιβλιογραφία μάς δείχνει ότι λιγότερες από 6,5 ώρες ύπνου το βράδυ (σ.σ. όχι τα ξημερώματα), αυξάνουν σημαντικά τις πιθανότητες παχυσαρκίας, καρδιοπάθειας και διαβήτη τύπου 2.
Δες το όμως και αλλιώς: χωρίς αρκετές ώρες ύπνου, δεν μπορείς να έχεις σωστή απόδοση στη δουλειά ή το διάβασμά σου, ενώ σίγουρα δεν μπορείς να ελέγξεις με τίποτα την όρεξή σου.
Η μπλε ακτινοβολία που προέρχεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές, εμποδίζει περισσότερο την παραγωγή μελατονίνης.
MSc Κλινικός Διαιτολόγος
clickatlife.gr
Το είδαμε: εδώ
Αν σας άρεσε κάντε Like:
